Tác hại của việc đọc qua thiết bị điện tử

Ngủ đủ giấc là một yếu tố cần thiết để tất cả chúng ta có một đời sống khỏe mạnh. Nếu chúng ta đã cố quản lý thời gian làm việc và vui chơi của mình để có thể đi ngủ sớm hơn nhưng lại vẫn không được nghỉ ngơi đầy đủ thì phải chăng có vấn đề nào khác cần giải quyết?

Theo một bài báo từ tạp chí khoa học PNAS, các nhà nghiên cứu khoa học từ Mỹ và Đức khuyến cáo chúng ta nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, chẳng hạn như lướt web, đọc sách trên smarthone hay máy tính bảng.

Cụ thể, cuộc nghiên cứu này đã tiến hành thử nghiệm trên 10 người khỏe mạnh trong độ tuổi 25 trong vòng 1 tuần tại các trung tâm y tế. Tất cả bọn họ được đọc trong môi trường ánh sáng lờ mờ, bốn giờ mỗi ngày vào thời gian gần đi ngủ là 10 giờ tối.

Tuần đầu tiên, một nửa số người khảo sát đọc qua iPad (Apple) và nửa còn lại đọc sách in. Tuần thứ hai thì cả hai nhóm này sẽ thay đổi ngược lại.

Kết quả nghiên cứu cho thấy một xu hướng không có gì để bàn cãi. Người dùng máy tính bảng dễ dàng ngủ thiếp đi sau 10 phút đọc và tốn ít thời gian hơn 10% trong giai đoạn chuyển hóa giấc ngủ (đây là giai đoạn xuất hiện các giấc mơ). Nồng độ melatonin trong máu của người sử dụng máy tính bảng thấp hơn so với các người đọc sách giấy 55%. Melatonin được coi là "hormone của giấc ngủ" và được sử dụng trong điều trị chứng mất ngủ.

Những con số này chỉ là thứ yếu. Quan trọng là cảm nhận chủ quan của những người tham gia nghiên cứu. Trong suốt cuộc khảo sát, người dùng iPad cảm thấy ít buồn ngủ vào buổi tối hơn và cho biết họ cảm thấy không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Họ thường cần thêm vài giờ để hoàn toàn tỉnh giấc vào sáng hôm sau.

Trong thực tế, mối tương quan giữa mức độ ánh sáng và nồng độ melatonin trong máu (nghĩa là chất lượng giấc ngủ) đã là một sự thật được khoa học chứng minh từ trước. Theo các nhà nghiên cứu, ánh sáng màn hình máy tính bảng phát ra không đủ là nguyên nhân gây ảnh hưởng đáng kể đến kết quả.

Nghĩa là mức độ sáng của máy tính bảng không phải vấn đề mà là chất lượng ánh sáng.

Một iPad phát ra bước sóng ngắn trong quang phổ - là biên độ giữa màu lục lam và màu xanh của cầu vồng (450 nm bước sóng). Độ sáng như vậy khác biệt với ánh sáng phổ biến của môi trường xung quanh, và vì các lý do khác nhau, ảnh hưởng đến sự chuyển hóa melatonin.

Những ai cảm thấy chưa mấy tin có thể cảm nhận sự khác biệt bằng cách tự mình làm các thí nghiệm như trên tại nhà: dành 4 giờ đọc trên iPad mỗi đêm và đi ngủ đúng giờ.

Một lưu ý là màn hình xuất hiện nhiều trong đời sống của chúng ta như iPad, máy tính bảng, TV hiện đại, điện thoại thông minh và máy tính. Chúng có nhiều điểm chung và mặc dù kích thước đường chéo khác nhau nhưng bước sóng quang phổ của chúng là tương tự. Bước sóng có biên độ 450nm xuất hiện ở hầu hết các loại màn hình LCD và màn hình OLED.

Nếu cộng tất cả thời gian trung bình của chúng ta dành cho việc xem tivi, làm việc trên máy tính, laptop và thiết bị di động hằng ngày (không kể đến những “bạn trẻ” không thể sống nổi nếu thiếu internet) thì việc gì có thể xảy ra?

Bạn nói, không ai chết vì thiếu ngủ (ngoại trừ con chuột trong phòng thí nghiệm)? Chỉ riêng tại Mỹ, một phần tư triệu vụ tai nạn xe hơi xảy ra mỗi năm là do tài xế ngủ gật khi đang lái xe gây ra. Con số này là từ các báo cáo của American Academy of Sleep Medicine (Viện Nghiên Cứu An Dược Hoa Kỳ).

Những trường hợp bị ức chế melatonin kinh niên từ đêm này sang đêm nọ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, nghiên cứu trong PNAS cũng nhấn mạnh điều đó.

Như vậy, để có thể cảm thấy ngủ đủ giấc hiệu quả hơn, hãy bắt đầu:

1. Hạn chế thời gian xem tivi, laptop, máy tính hay chơi game trên di động trước khi ngủ.

2. Sau đó, chuyển qua giảm sáng đèn nền và giảm thấp các màu nóng xuống. Nếu những thông số này được tinh chỉnh, bạn có thể giảm cường độ gây hại của ánh sáng xanh từ thiết bị xuống gấp 6 lần. Tinh chỉnh các tỉ lệ tương phản cũng giúp  người dùng tránh bị mỏi mắt.

3. Đối với những người thích đọc sách điện tử, hãy thử tập thói quen đọc sách in hoặc những cuốn sách điện tử theo kiểu màn hình phản sáng thụ động chứ không phải màn hình phát ra ánh sáng. Mực điện tử e-ink hiện nay giá cả cũng đã rẻ hơn trước khá nhiều rồi.

4. Lưu ý đến những bóng đèn sử dụng tại nhà. Loại đèn phát ra ánh sáng có quang phổ tự nhiên nhất là bóng đèn sợi đốt truyền thống. Đèn huỳnh quang tiết kiệm năng lượng và đèn LED có ánh sáng lạnh có thể phát ra các loại ánh sáng khác nhau, nghĩa là bao gồm các quang phổ có bước sóng ngắn ngoài ý muốn. Hãy thử dùng đèn LED nền đỏ sáng, không gồm quang phổ màu xanh.

5. Biện pháp hiệu quả nhất dùng cho những ai bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng là đeo kính với mắt kính màu cam đặc biệt. Hiệu quả của phương pháp này đã được chứng nhận lâm sàng trong một số nghiên cứu khoa học, thực tế trên thị trường cũng có bán nhiều loại mắt kính dành cho những người thường xuyên làm việc trên máy tính vào ban đêm.

Nếu đeo những chiếc kính đặc biệt như đã nói trên khiến cho người khác có thể hiếu kì và tò mò về bạn, bạn có thể tăng cường thêm mũ trùm đầu bịt mặt chẳng hạn. Mỗi khi có ai đó cứ hỏi bạn những câu tại sao tại sao tại sao mà bạn cảm thấy khó chịu thì hãy đội nó lên nhé. Có thể họ sẽ để cho bạn yên thân.

P/S: Câu trên chỉ là đùa một chút thôi, đừng nghiêm túc quá.

Xuân Dung

(*) Vui lòng trích dẫn nguồn Kasperksy Care khi sao chép bài viết này